Od śniadania do kolacji – zbożowe posiłki zgodne z Talerzem Zdrowego Żywienia

Czy produkty zbożowe mogą być jednocześnie pyszne, zdrowe i lubiane przez dzieci? Kampania „Produkty zbożowe – pyszne i zdrowe!” pokazuje, że tak! W tej edycji twórczynie kulinarne, a zarazem specjalistki ds. żywienia, stworzyły autorskie przepisy zgodne z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia – tak, by pełnoziarniste produkty zbożowe stały się apetyczną i wartościową podstawą codziennych posiłków. W ramach kampanii powstały kolorowe, smaczne dania, które nie tylko ułatwiają planowanie zdrowego menu, ale także zachęcają dzieci i dorosłych do wspólnego gotowania i odkrywania zbożowych smaków na nowo.

Zupa szparagowa, naleśniki, a może pudding? Oto proste i zbilansowane przepisy stworzone z myślą o wspólnym gotowaniu z dziećmi. Ich autorkami są ambasadorki kampanii, znane twórczynie internetowe i ekspertki żywieniowe: dietetyczki Małgorzata Śmiechowicz i Marta Kostka oraz psychodietetyczka Marta Czerniewicz-Pietryga. Udowadniają one, że gotowanie może być nie tylko zdrowe i smaczne, ale też doskonałą zabawą. To wyjątkowa okazja, by dzieci stały się małymi pomocnikami w kuchni, a codzienne posiłki nabrały nowej energii i radości.

Zupa szparagowa z pęczakiem

(przepis Marty Kostki, @Kostka_o_Jedzeniu)

Składniki (na 4 porcje):

• 1 pęczek zielonych szparagów (ok. 500 g)
• 100 g kaszy pęczak (ok. ½ szklanki)
• 1 cebula
• 1–2 łyżki masła lub oleju
• 1l bulionu warzywnego lub drobiowego
• 2 łyżki śmietany 12% (ok. 30 ml)
• skórka otarta z ½ cytryny (najlepiej z cytryny bio)
• sól i świeżo mielony pieprz (do smaku)

Przygotowanie:

Kaszę pęczak należy gotować w lekko osolonej wodzie przez 20–25 minut, a następnie odcedzić. Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końcówki. Łodygi pokroić w plasterki, główki zostawić w całości. Cebulę drobno posiekać. W garnku rozgrzać masło lub olej, zeszklić cebulę przez 2–3 minuty. Dodać łodygi szparagów, smażyć około 2–3 minuty. Wlać bulion i gotować przez 10 minut. Po tym czasie dorzucić główki szparagów i gotować jeszcze 3–4 minuty. Dodać przygotowany wcześniej pęczak i zagotować. Śmietanę zahartować (wymieszać z kilkoma łyżkami gorącej zupy) i wlać do garnka, delikatnie mieszając. Doprawić do smaku solą, świeżo mielonym pieprzem i skórką z cytryny.

Naleśniki owsiane

(przepis Małgorzaty Śmiechowicz, @MatczyneFanaberie)

Składniki (na ok. 8-10 sztuk):

• 100 g mąki owsianej
• 50 g mąki orkiszowej jasnej
• 1 jajko
• 250 - 300 ml mleka
• 1 łyżka oleju (np. rzepakowego) lub roztopionego masła + odrobina do smażenia jeśli potrzebny
• 1 łyżeczka cukru (dla dzieci powyżej 1. roku życia można pominąć)
• 1 szczypta soli – można pominąć dla najmłodszych dzieci
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

W misce wymieszać przygotowaną mąkę owsianą, mąkę orkiszową, sól oraz opcjonalny cukier. W mniejszej misce roztrzepać jajko widelcem. Dodać 250 ml mleka, olej (lub roztopione masło) oraz opcjonalnie ekstrakt waniliowy. Wszystko wymieszać. Stopniowo wlewać mokre składniki do suchych, cały czas mieszając trzepaczką lub miksując na niskich obrotach, aż do uzyskania gładkiego, jednolitego ciasta bez grudek. Przykryć miskę ściereczką i odstawić ciasto na minimum 15 minut w temperaturze pokojowej. Ciasto lekko zgęstnieje. Po odpoczynku sprawdzić gęstość ciasta. Powinno mieć konsystencję lejącej się śmietany. Jeśli jest zbyt gęste (szczególnie w przypadku cieńszych naleśników), dodać stopniowo pozostałe 50 ml mleka (lub więcej, po łyżce), mieszając do uzyskania pożądanej konsystencji. Rozgrzać dobrze patelnię. W przypadku patelni przeznaczonej do smażenia naleśników zazwyczaj nie potrzeba jej natłuszczać. Przy standardowej patelni, przed smażeniem pierwszego naleśnika delikatnie natłuścić patelnię odrobiną oleju lub masła. Na rozgrzaną patelnię wlać porcję ciasta i szybko rozprowadzić ciasto po całej powierzchni patelni, poruszając nią okrężnymi ruchami. Smażyć na średnim ogniu przez około 1-2 minuty, aż brzegi naleśnika zaczną się lekko odklejać od patelni, a spód będzie apetycznie zarumieniony. Delikatnie podważyć naleśnik łopatką i przewrócić go na drugą stronę. Smażyć jeszcze przez około 1 minutę, do lekkiego zrumienienia. Gotowy  naleśnik zsunąć na talerz. Powtarzać czynności do wyczerpania ciasta.

Serek śmietankowy do naleśników

• 250 g serka śmietankowego kanapkowego lub twarogu półtłustego
• 1 łyżka cukru
• nasiona z laski wanilii

Przygotowanie nadzienia:

Wszystkie składniki zmiksować blenderem na gładką, puszystą masę. Używając standardowego twarogu półtłustego dodać podczas ubijania sera 2 - 3 łyżki mleka lub jogurtu śmietankowego.

Pudding truskawkowy

(przepis Marty Czerniewicz-Pietrygi, @Oswajam.Jedzenie)

Składniki (na 2 porcje):

• 2 łyżki kaszy manny
• 250 ml mleka
• 2 garście owoców (truskawek, jagód, malin)
• opcjonalnie cukier

do podania:

• kilka owoców (truskawek, jagód, malin)
• opcjonalnie listki mięty

Przygotowanie:

Zagotować 250 ml mleka, wsypać kaszę i na malutkim ogniu gotować ją przez kilka minut, ciągle mieszając. Kaszę oraz owoce zblendować na gładką masę. Jeżeli masa jest bardzo gęsta, dolać mleka. Pudding przełożyć do pucharków i udekorować plasterkami truskawek lub innymi owocami (jagodami lub malinami) oraz listkami mięty.

Wskazówki: mleko można zastąpić napojem roślinnym. Jeśli truskawki są mało słodkie, można dosłodzić pudding, najlepiej w trakcie blendowania. Zamiast świeżych owoców, można użyć mrożonych, jednak warto je rozmrozić przed zmiksowaniem.

Drożdżówki z rabarbarem

(przepis Marty Kostki, @Kostka_o_Jedzeniu)

Składniki (na 6 porcji):

Ciasto:

• 300 g mąki pszennej (typ 450–550)
• 7 g suchych drożdży (1 paczka)
• 1 jajko
• 130 ml ciepłego mleka
• 40–50 g cukru
• 50 g roztopionego masła
• szczypta soli
• opcjonalnie ½ łyżeczki wanilii

Nadzienie:

• 250–300 g rabarbaru (pokrojonego w plasterki)
• 2–3 łyżki cukru

Kruszonka:

• 40 g mąki
• 25 g cukru
• 25 g zimnego masła

Przygotowanie:

W misce wymieszać mąkę, suche drożdże, cukier i sól. Dodać jajko i ciepłe mleko, wymieszać. Wlać roztopione masło i wyrabiać ciasto przez 5 - 8 minut, aż będzie gładkie i elastyczne. Przykryć i odstawić na ok. 40 minut do wyrośnięcia. Rabarbar wymieszać z cukrem. Odstawić, by puścił sok. W miseczce rozetrzeć palcami mąkę, cukier i zimne masło do uzyskania okruchów. Wstawić do lodówki na czas wyrastania ciasta. Wyrośnięte ciasto podzielić na 6 części. Z każdej uformować kulkę, spłaszczyć ją i zrobić wgłębienie. Nałożyć rabarbar i posypać kruszonką. Odstawić drożdżówki na ok. 30 minut pod przykryciem. Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C (z funkcją góra–dół) przez 18–22 minuty, aż się zrumienią.

Kolorowa sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami sezonowymi

(przepis Małgorzaty Śmiechowicz, @MatczyneFanaberie)

Składniki (3-4 porcje):

• 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. świderki, kokardki)
• 200 g ugotowanej lub grillowanej piersi z kurczaka
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 100 g ogórka szklarniowego lub gruntowego
• 50 g rzodkiewki
• kilka liści sałaty masłowej lub innej delikatnej sałaty
• 2-3 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2-3 łyżki posiekanego koperku
• 1 mała marchewka (opcjonalnie, starta na drobnych oczkach)
• szczypta soli (do gotowania makaronu)

Na sos:

• 3 łyżki jogurtu naturalnego gęstego
• 1 łyżka majonezu (opcjonalnie, dla bardziej kremowej konsystencji)
• 1 łyżeczka łagodnej musztardy (opcjonalnie)
• sól do smaku
• świeżo mielony czarny pieprz do smaku (opcjonalnie, w niewielkiej ilości)

Przygotowanie:

Makaron ugotować w osolonym wrzątku zgodnie z instrukcją na opakowaniu, na sposób al dente. Odcedzić i przelać zimną wodą, aby się nie kleił i szybciej ostygł. Odstawić. Ugotowaną lub grillowaną pierś z kurczaka pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekroić na połówki lub ćwiartki (w zależności od wielkości).

Ogórka umyć i pokroić w kostkę. Rzodkiewki umyć i pokroić w cienkie plasterki. Liście sałaty umyć, osuszyć i porwać na mniejsze kawałki. Szczypiorek i koperek drobno posiekać. W przypadku użycia marchewki, obrać ją i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. W osobnym naczyniu wymieszać składniki na sos: jogurt naturalny, opcjonalnie majonez i musztardę. Doprawić solą i ewentualnie odrobiną pieprzu do smaku. Sos powinien być łagodny. W dużej misce delikatnie wymieszać ostudzony makaron, pokrojonego kurczaka, pomidorki, ogórka, rzodkiewkę, porwaną sałatę, posiekany szczypiorek i koperek oraz startą marchewkę. Dodać przygotowany sos do sałatki i delikatnie wymieszać. Sałatkę można podać od razu lub schłodzić w lodówce przez kilkanaście minut, aby smaki się przegryzły.

Wskazówki: sos można modyfikować w zależności od preferencji dziecka, np. używając samego jogurtu z odrobiną ziół. Do sałatki można dodać inne ulubione warzywa sezonowe, dostępne w danym okresie, np. zielony groszek (ugotowany), młodą fasolkę szparagową (ugotowaną i pokrojoną).

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Produkty zbożowe - pyszne i zdrowe!” organizowana jest przez Federację Branżowych Związków Producentów Rolnych.

 Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na Facebooku:

http://www.produktyzbozowe.pl/

https://www.facebook.com/ProduktyZbozowe/

oprac, e-red, ppr.pl