Talerz dobrych porcji - 7 wskazówek jak zmienić nawyki żywieniowe

ZAMIAST REWOLUCJI ZACZNIJ OD MAŁYCH KROKÓW – JAK SKUTECZNIE ZADBAĆ O ZDROWĄ DIETĘ DZIECKA? 

7 praktycznych wskazówek, które mogą pomóc rodzicom lepiej komponować
„talerz zdrowego żywienia”

Odżywianie dzieci bywa kłopotliwe i czasem rodzic może mieć poczucie, że tylko jego pociecha grymasi, a inne „jedzą lepiej”. Marudzenie przy stole, zamiłowanie do słodkich smaków, omijanie wspólnych posiłków na rzecz paczki chrupek przed komputerem… To codzienność w wielu domach, a większość rodziców mierzy się z podobnymi trudnościami. Dlatego zamiast planować wielką rewolucję w diecie, lepiej zacząć od małych, realnych kroków. Dr Małgorzata Jackowska - dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Talerz dobrych porcji – dla zdrowego rozwoju dziecka” - podpowiada, jakie działania mogą służyć właściwym nawykom żywieniowym.

Dlaczego dzieci tak często wybierają to, co mniej zdrowe?

Przykład rodziców i nawyki wyniesione z domu mają ogromne znaczenie, ale to tylko jeden
z wielu czynników. Łatwy dostęp do wysokoprzetworzonej żywności, jej stosunkowo niska cena, atrakcyjny smak, a do tego oddziaływanie reklam, influencerów, kolegów i koleżanek oraz mody – to wszystko ma wpływ na wybory żywieniowe dzieci i młodzieży. Duże znaczenie ma też powszechna obecność w naszym otoczeniu produktów typu fast food i słodkich przekąsek - są kolorowe, łatwe do zjedzenia „na szybko” i po prostu… smaczne. W połączeniu z ograniczoną często na co dzień aktywnością fizyczną i dużą ilością czasu spędzanego przed ekranami, tworzy się środowisko sprzyjające niekorzystnym nawykom.

- Dzieci i nastolatki naturalnie wybierają to, co im smakuje, a słodkie, słone i tłuste połączenia to dla mózgu prawdziwa przyjemność. Pamiętajmy, że młodsze osoby nie mają jeszcze w pełni rozwiniętej zdolności do podejmowania racjonalnych decyzji czy odraczania przyjemności. Dlatego są bardziej narażone na to, że ich dieta nie będzie zbilansowana. Ale to nie powód do frustracji! Jako rodzice możemy zdziałać wiele – i nie musimy od razu robić rewolucji! Każdy ma inne możliwości, tempo życia, zasoby czasu i energii. Dlatego zalecam, by podejść do tematu
z wyrozumiałością i cierpliwością – zarówno wobec siebie, jak i dziecka. Najlepiej zacząć od drobnych kroków. Jedna dodatkowa szklanka wody dziennie zamiast słodkiego napoju to już krok w dobrą stronę. Jeden pomidor na kanapce czy garść warzyw na obiad to lepsze niż ich całkowity brak – przekonuje Małgorzata Jackowska.

Co pomaga jeść i żyć zdrowiej całej rodzinie?

Zdrowe odżywianie nie polega na restrykcjach czy doskonałości, ale na codziennych nawykach i wyborach. Najważniejsze, by w domu panowały warunki, które wspierają dobre decyzje żywieniowe – i to zarówno dzieci, jak i dorosłych. Warto zwrócić uwagę na kilka kwestii.

1. 1.     Planowanie posiłków i listy zakupów – jak to zrobić, żeby działało?

Do planowania można podejść na różne sposoby – ważne, żeby wybrać ten, który najlepiej sprawdzi się w codziennym rytmie dnia. Można:

• zaplanować posiłki na kilka dni i przygotować listę zakupów dokładnie dopasowaną do zaplanowanych dań,
• stworzyć stałą listę zakupów i utrzymywać w domu bazowy zestaw produktów, z których na bieżąco komponujemy posiłki,
• połączyć oba podejścia – np. zaplanować obiady z wyprzedzeniem, a śniadania, kolacje czy przekąski przygotowywać z produktów, które zawsze mamy pod ręką.

1. 2.     Stała lista zakupów – mniej stresu i lepsze nawyki żywieniowe

Jednym z prostych sposobów na ułatwienie sobie codziennego gotowania i zadbanie
o zdrowsze posiłki jest stworzenie stałej listy zakupów – takiej, która zawiera bazowe produkty i ułatwia planowanie posiłków bez zbędnych nerwów. Można podzielić ją na kategorie, np.:

• suche produkty (mąka, makaron, kasza, płatki zbożowe)
• owoce i warzywa (świeże, mrożone, kiszonki, suszone) – dobrze mieć je zawsze pod ręką – to klucz do zwiększenia ich udziału w diecie!
• mięso, ryby, jajka
• produkty mleczne lub ich roślinne zamienniki (mleko, jogurt, kefir, sery, napoje roślinne)
• olej, masło i inne tłuszcze
• pieczywo (najlepiej pełnoziarniste)
• przetwory (pasata pomidorowa, fasola w puszce, hummus, pesto, mrożone dania
  z dobrym składem)
• przyprawy (zioła, czosnek)

1. 3.     Zadbaj o dostępność

Zgodnie z wynikami badań, dostępność produktów w otoczeniu ma istotny wpływ na nasze wybory żywieniowe. Ograniczenie obecności wysokoprzetworzonych przekąsek w domu sprzyja redukcji ich spożycia, natomiast zwiększenie dostępności i atrakcyjności zdrowych produktów, jak owoce, warzywa czy woda, wspiera kształtowanie pożądanych nawyków.

1. 4.     Dobre nawyki zaczynają się od... zawartości szafek

Jeśli chcemy, aby dziecko spożywało mniej cukru, należy zacząć od podstaw.

- Nie róbmy zapasów słodyczy i słodzonych napojów. Im rzadziej będą w domu, tym rzadziej po nie sięgniemy. Czasem sprawdza się nawet schowanie ich w miejscu, o którym dziecko (szczególnie małe) nie wie. Jeżeli my sami również mamy trudność z ograniczeniem jakichś produktów, np. chipsów, ciastek lub słodzonych napojów, zastosujmy tę samą zasadę. Nie kupujmy ich lub róbmy to rzadko i w małych ilościach, a jeśli już są w domu, przechowujmy je z dala od zasięgu wzroku – radzi dietetyczka.

1. 5.     Zdrowsze wybory podczas zakupów – jak ich dokonywać?

Kilka praktycznych wskazówek może naprawdę ułatwić wybór zdrowszych produktów podczas zakupów – bez stresu i bez lupy w ręku.

• Owoce i warzywa
  • Sięgajmy po warzywa i owoce lokalne oraz sezonowe.
  • Wybierajmy produkty sprzedawane luzem - bez folii, plastikowych owijek i torebek.
  • Nie trzeba kupować produktów z etykietą „bio” czy „eko”, jeśli nie jest to dla nas wygodne lub dostępne.
  • Pamiętajmy o warzywach i owocach przy każdych zakupach!
• Jaja, mięso, ryby, strączki
  • Z perspektywy najnowszych zaleceń dietetycznych, najlepszym wyborem jest ograniczenie ilości spożywanego mięsa. Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z niego całkowicie – każdy krok ma znaczenie. Zdrowym wyborem jest np. mięso drobiowe lub chude kawałki mięsa czerwonego, bez widocznego tłuszczu.
  • Ryby – najlepiej wybierać tłuste (łosoś, makrela, śledź), gdyż są dobrym źródłem cennych kwasów omega-3, których często brakuje w naszej diecie.
  • Jaja mają podobną wartość odżywczą, niezależnie od sposobu chowu.
  • Pamiętajmy o strączkach – ciecierzycy, soczewicy, fasoli – są doskonałym źródle białka i wielu innych składników odżywczych (błonnika, wapnia, żelaza).
• Produkty zbożowe
  • Przy wyborze pieczywa zwracajmy uwagę na większy udział mąki pełnoziarnistej, graham, orkiszowej lub żytniej.
  • Czytaj skład pieczywa paczkowanego – może zawierać konserwanty i dłuższe listy składników.
  • Kasze, makarony można kupować bez obaw – to produkty naturalne, których skład zwykle ogranicza się do samego zboża.
  • Więcej uwagi warto poświęcić płatkom śniadaniowym, musli i granoli
    – sprawdzajmy ilość dodanego w nich cukru, syropów i zagęszczonych soków owocowych. Najlepiej wybierać te, które zawierają ich jak najmniej lub wcale.
• Produkty mleczne
• Mleko, jogurty, kefiry, sery, maślanka, twaróg, serek wiejski – to ważne składniki codziennej diety. Najważniejsza zasada? Wybierajmy wersje naturalne, bez dodatku cukru i zbędnych aromatów.
• Sięgajmy po produkty półtłuste – np. mleko 2% tł., jogurt naturalny 2% tł. czy twaróg półtłusty. Dzięki temu ograniczymy ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie,
  a jednocześnie dostarczymy organizmowi wapnia, który lepiej wchłania się
  w obecności tłuszczu. Wapń jest kluczowym składnikiem dla zdrowia kości.
  • „Gotowce”
  • Pomagają szybciej przygotować posiłki i wcale nie są z założenia „niezdrowe”.
  • Wystarczy wybierać produkty, których skład jest podobny do posiłku przygotowywanego w domu (np. gotowe pierogi lub naleśniki z farszem, zupy, sałatki, mrożone warzywa i dania warzywne).
  • Aby zwiększyć wartość posiłku, dodajmy do niego świeże warzywa lub owoce.

1. 6.     Zdrowe podejście do odżywiania

Zdrowe odżywianie to nie tylko dobór odpowiednich produktów czy idealnie zbilansowany jadłospis. To także nasze nastawienie do jedzenia, nawyki i emocje, które mu towarzyszą.

- Częste, niezdrowe schematy myślenia to np.: mówienie, że jedzenie to „trucizna”, bo zawiera cukier czy dodatki, krytykowanie siebie po zjedzeniu deseru, dzielenie produktów na „zakazane” i „dozwolone”, jedzenie z emocji – bo smutno, nerwowo, z rozpędu, ocenianie siebie lub innych za to, co i jak jedzą. W relacjach z dziećmi też łatwo wpaść w pułapki, mówiąc: „zjedz szybciej, bo noc nas tu zastanie”, „musisz zjeść wszystko z talerza”, „jak zjesz, to dostaniesz lizaka”. Tego typu komunikaty uczą dzieci jeść pod wpływem presji zewnętrznej,
a nie wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała – tłumaczy specjalistka.

Zdrowe podejście to takie, w którym jedzenie nie budzi stresu ani poczucia winy, jemy, gdy czujemy głód - a nie z nudów czy napięcia, kończymy, gdy jesteśmy syci, jemy w spokoju
i z uważnością - bez telefonu w ręce i z dala od ekranów.

- Dzieci powinny uczyć się od dorosłych jedzenia według własnych potrzeb, w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu i świadomie. Powinny widzieć, że spożywamy posiłki ze smakiem, a nie z wyrzutami sumienia. Aby dziecko mogło się tego nauczyć, potrzebuje zdrowych wzorców. Dlatego jeśli czujemy, że jedzenie wywołuje u nas napięcie, lęk czy frustrację, warto porozmawiać z psychodietetykiem lub psychoterapeutą. To nie oznaka słabości, tylko troska
o siebie i bliskich – zaleca ekspertka.

1. 7.     Codzienna aktywność fizyczna – u podstaw zdrowego stylu życia

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat powinny być aktywne fizycznie przez co najmniej 60 minut dziennie, każdego dnia tygodnia.

• Powinna to być aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowa, czyli taka, która przyspiesza oddech i tętno, np.: zabawa na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, hulajnodze lub rolkach, gra w piłkę, taniec, gimnastyka - czyli wszystko to, co sprawia dziecku radość i jednocześnie wprawia ciało w ruch.
• Przynajmniej 3 razy w tygodniu należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości – elementy gimnastyki, wspinaczkę, zabawy siłowe czy sporty drużynowe.

 WHO podkreśla, że liczy się każda forma ruchu – również ta codzienna, jak chodzenie do szkoły bądź jazda na rowerze. Nawet kilka spacerów tygodniowo to krok w dobrą stronę!

 Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych

oprac, e-red, ppr.pl